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Portare all’organismo rilassamento ed energia attraverso il respiro

"Ciò di cui abbiamo bisogno è la capacità di sentire quando in noi è presente un equilibrio
interiore e quando invece ne siamo fuori. L'indicatore e lo strumento di intervento più semplice è il
respiro" (Wilfried Ehrmann,
Coherent Breathing)

Mentre ci prendiamo cura della nostra mente con spirito scientifico e un senso di accoglienza, grazie a una delicata influenza sul respiro possiamo portare al nostro organismo rilassamento, energia e armonia. Vediamo come realizzare tutto questo, introducendo anzitutto qualche semplice nozione di fisiologia.

Sistema nervoso centrale

Semplificando estremamente le cose, il nostro sistema nervoso centrale consiste principalmente di due sottosistemi:

  • il sistema nervoso somatico, che facilita il controllo conscio dei muscoli scheletrici, e
  • il sistema nervoso autonomo, che presiede alle funzioni automatiche, che non richiedono il nostro intervento, come ad esempio il respiro, la digestione e molte altre funzioni essenziali del nostro organismo.

Il respiro è la principale funzione controllata esplicitamente dai due sottosistemi, autonomo e somatico. Infatti, il respiro ha luogo in assenza del nostro intervento e della nostra consapevolezza, ad esempio di notte; allo stesso tempo, possiamo volontariamente influenzare il respiro, rendendolo più lungo o più corto, più profondo o più superficiale.

Il respiro rappresenta quindi un ponte tra la mente conscia (sistema somatico) e le funzioni automatiche dell’organismo (sistema autonomo), e ci permette così di avere un accesso diretto e di influenzare il sistema autonomo: grazie a questo, attraverso il respiro, possiamo riportare equilibrio in noi stessi, come testimoniano discipline antiche come lo yoga.

Sistema nervoso autonomo

Concentriamoci ora un momento su uno dei due sottosistemi, il sistema nervoso autonomo. Trascurando per il momento l’importante contributo della recente “Teoria polivagale”, su cui contiamo di ritornare a breve, il sistema nervoso autonomo consiste fondamentalmente di due “rami” di nervi, che sono collegati alla maggior parte degli organi interni:

  • il ramo cosiddetto simpatico, che fornisce un’influenza attivante, energizzante, ed è collegato alla nostra modalità difensiva di attacco/fuga in presenza di una minaccia,
  • mentre il ramo parasimpatico fornisce un’influenza deattivante, calmante e rigenerante in assenza di minacce.

Questi due rami rappresentano quindi una sorta di “acceleratore” e di “freno” delle funzioni automatiche dell’organismo.

Qui entra in gioco il respiro, che con la sua funzione di ponte, permette di influenzare i rami simpatico e parasimpatico: ad esempio, allungando la durata dell’inspirazione in rapporto all’espirazione possiamo stimolare il ramo simpatico, generando in noi maggiore energia; mentre, viceversa, allungando l’espirazione in rapporto all’inspirazione possiamo stimolare il parasimpatico, ottenendo un effetto calmante sul sistema nervoso.

Frequenza cardiaca e sue variazioni
Parliamo ora un momento del cuore e della frequenza delle sue pulsazioni, e cioè della velocità alla quale batte il cuore. Sappiamo tutti come misurare quanti battiti del cuore ci sono in un minuto, ad esempio diciamo che abbiamo 70 pulsazioni al minuto. Ma questo è solo un valore medio, in quanto la velocità delle pulsazioni non è la stessa identica di momento in momento, ci sono delle piccole variazioni, ma talmente piccole che in genere non riusciamo neanche a notarle senza uno strumento di misurazione.

Un’analogia che forse può aiutare è la velocità di un’automobile. Alla fine di un viaggio, misurando i km percorsi e il tempo che ci è voluto, possiamo dire che abbiamo ad esempio tenuto una velocità media di 90 km l’ora. Questo non significa che andavamo sempre a 90 km l’ora, momento per momento la velocità era diversa. Lo stesso vale per la velocità a cui batte il cuore.
Coerenza cardiaca
Il respiro è collegato anche alla frequenza cardiaca. In particolare, in condizioni normali di salute, la frequenza dei battiti aumenta leggermente durante l’inspirazione (il cuore batte un pochino più veloce, ad esempio se la media in un minuto è di 70 battiti, durante l’inspirazione ce ne sono mediamente 75) e diminuisce durante l’espirazione (batte cioè più lentamente, in quella fase ad esempio ci sono 65 battiti).
 
Queste variazioni sono auspicabili, sono un segno di buona salute. Infatti, un cuore che batte sempre allo stesso identico ritmo è ritenuto un cuore sotto stress estremo, tanto che un antico detto cinese arrivava a dichiarare:

"Quando il battito cardiaco diventa regolare come il bussare del picchio o il gocciolare della pioggia sul tetto, il paziente morirà entro quattro giorni" (Wang Shu-he, medico cinese del I secolo DC)

Viceversa, quando il ritmo a cui batte il cuore segue in modo costante queste piccole variazioni, in sintonia col ritmo del respiro, si usa dire che il cuore è in uno stato di coerenza, e che di conseguenza l’organismo è in buona salute.

respiro di coerenza

Il Respiro di coerenza è una tecnica recente (ce ne sono molte altre, questa è semplicemente quella che noi pratichiamo!) che mette insieme queste conoscenze, una pratica attraverso la quale possiamo efficacemente comunicare al subconscio il nostro desiderio esplicito di coerenza, armonia e integrità; una pratica a cui possiamo affidarci ogni qual volta sentiamo il bisogno di calmare mente e corpo oppure recuperare energia, fisica e mentale. In particolare, può essere utile praticarla prima della meditazione, per riequilibrare e preparare l’organismo.

In sintesi, si tratta di prendersi ogni tanto 5 o 10 minuti per influenzare molto gradualmente e delicatamente il respiro, seguendo alcune semplici indicazioni:

  • Facciamo in modo che l’inspirazione e l’espirazione abbiano la stessa lunghezza, e che tra l’una e l’altra ci sia solo la naturale e breve pausa che è sempre presente.
  • Con moltissima gradualità allunghiamo la durata di ogni singolo respiro, fino a giungere nel tempo a un ritmo di circa 5 o 6 respiri al minuto. Chi ha introdotto questa tecnica ha creato delle tracce audio per praticare il respiro di coerenza, oltre a una serie di registrazioni che ci possono aiutare ad allungare il respiro con grandissima gradualità (settimane, mesi o anni!), senza alcuno sforzo, iniziando dal nostro ritmo respiratorio di partenza.
  • Non è necessario che ci sforziamo di riempire completamente i polmoni, è sufficiente un volume di respirazione di media profondità.
  • Portiamo rilassamento nell’espirazione, facendo attenzione che tutti i muscoli coinvolti nella fase di inspirazione (e non solo) possano rilassarsi.
  • Se non c’è nulla che ce lo impedisce, respiriamo attraverso il naso.

Lo sviluppo della pratica del Respiro di coerenza richiede tempo e pazienza. Perché abbia l’effetto desiderato di riequilibrare la nostra energia fisica e mentale, è fondamentale che la pratica avvenga senza sforzo, sforzo che costituirebbe solo un ostacolo alla pratica.

Quando vissuta con questo spirito, in assenza di sforzo e controllo, la pratica del Respiro di coerenza nel tempo può fondersi con la meditazione, passando in secondo piano e lasciando spazio all’esperienza interiore di calma e silenzio.

Questo spazio ci permette di percepire i processi interiori, le sensazioni del corpo e le emozioni senza identificarci e senza esserne sopraffatti. In questo modo possiamo affrontare le sfide della vita con maggiore rilassatezza, entrando sempre meno nella modalità reattiva di attacco/fuga, solitamente inutile e controproducente: la meditazione diventa allora parte integrante della vita quotidiana.

Ci auguriamo che, pur nella sua relativa brevità (in rapporto all’ampiezza e complessità dell’argomento) questo spunto di riflessione ti abbia incuriosito e invogliata/o a sperimentare questa pratica, che contiamo di proporre nel corso dei tre ritiri che offriremo quest’anno al Centro Avalokita.

Se hai condivisioni su questa pratica, osservazioni o domande, puoi inserirle qui in basso nello spazio per le riflessione e le domande, dedicato agli iscritti al sito (in caso non fossi ancora iscritta/o puoi farlo cliccando qui!).

Altre risorse utili alla pratica del Respiro di coerenza possono essere trovate in questi due canali YouTube:
https://www.youtube.com/@soundcoherence
https://www.youtube.com/@CoherentBreathing

(Immagine tratta dal sito Somnox)

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Il mondo che percepiamo dipende dalle “ipotesi migliori” del cervello, sulla base delle esperienze passate e delle convinzioni alle quali tali esperienze hanno dato forma.
Ciascuno di noi è portato a pensare di vedere le cose così come sono, di essere obiettivo. Ma la verità è un’altra: vediamo il mondo non come esso è, ma come noi siamo, come siamo condizionati a vederlo. Quando descriviamo quello che vediamo, in realtà descriviamo noi stessi, le nostre percezioni, basate sulle nostre convinzioni.

In un recente spunto di riflessione abbiamo condiviso un modo gentile per portare al nostro organismo rilassamento ed energia attraverso il respiro, in particolare attraverso la pratica del Respiro di coerenza.

Vorremmo oggi suggerire alcune indicazioni su come avvicinarsi a questa pratica, che nella nostra esperienza è di grande aiuto nel riequilibrare il nostro sistema nervoso, generando in noi calma ed energia allo stesso tempo.

Grazie a una delicata influenza sul respiro possiamo portare al nostro organismo rilassamento, energia e armonia. Il respiro rappresenta infatti un ponte tra la mente conscia e le funzioni automatiche dell’organismo, e ci permette così di avere un accesso diretto e di influenzare il nostro sistema nervoso autonomo: grazie a questo, attraverso il respiro, possiamo riportare equilibrio in noi stessi, come testimoniano discipline antiche come lo yoga.

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