In un recente spunto di riflessione abbiamo condiviso un modo gentile per portare al nostro organismo rilassamento ed energia attraverso il respiro, in particolare attraverso la pratica del Respiro di coerenza.
Vorremmo oggi suggerire alcune indicazioni su come avvicinarsi a questa pratica, che nella nostra esperienza è di grande aiuto nel riequilibrare il nostro sistema nervoso, generando in noi calma ed energia allo stesso tempo.
E’ fondamentale esercitarsi con pazienza e gradualità. Possiamo magari iniziare praticando 5-10 minuti al giorno, sentendoci liberi di sospendere la pratica se dovessimo sentire tensione. Tenendo presente che si tratta di un esercizio da praticare in uno stato di riposo o semi-attività, da seduti o sdraiati.
principi generali
- Man mano che prendiamo confidenza con questo esercizio, facciamo in modo che l’inspirazione e l’espirazione abbiano la stessa lunghezza, e che tra l’una e l’altra ci sia solo la breve pausa che è sempre presente quando respiriamo in modo spontaneo. Evitiamo quindi di trattenere il respiro dopo l’inspirazione e di restare più di qualche istante a polmoni vuoti dopo l’espirazione.
- Con moltissima gradualità allunghiamo la durata di ogni singolo respiro (vedremo a breve alcuni suggerimenti in merito), fino a giungere nel tempo a un ritmo di circa 5 o 6 respiri al minuto. Chi ha introdotto questa tecnica ha creato delle tracce audio per praticare il respiro di coerenza, oltre a una serie di registrazioni che ci possono aiutare ad allungare il respiro con grandissima gradualità (settimane, mesi o anni!), senza alcuno sforzo, iniziando dal nostro ritmo respiratorio di partenza. Come ulteriore supporto, abbiamo creato una serie di video che utilizziamo durante i ritiri e che anche a casa possono aiutarci a rallentare gradualmente e senza sforzo il respiro.
- Non è necessario che ci sforziamo di riempire completamente i polmoni, è sufficiente un volume di respirazione di media profondità. Non riempiamo eccessivamente i polmoni, inspiriamo con gentilezza e poi lasciamo che l’espirazione avvenga da sé. Non esiste una profondità ideale, possiamo sentire da soli quando va bene in quanto percepiamo una sensazione di adeguatezza e comodità, pur in presenza di un leggero e delicato sforzo.
- Lasciamo infatti che ci sia meno sforzo possibile, in particolare nell’espirazione, che avviene da sé in modo naturale, senza alcuno sforzo, essendo peraltro una forma di lasciar andare piuttosto che qualcosa che richieda un impegno. Portiamo rilassamento nell’espirazione, facendo attenzione che tutti i muscoli coinvolti nella fase di inspirazione (e non solo) possano rilassarsi. Nell’espirazione possiamo prestare particolare attenzione a rilassare il diaframma.
- L’invito è se possibile a inspirare ed espirare dal naso, ma se è più comodo possiamo respirare anche dalla bocca leggermente socchiusa, rilassando la mandibola.
proposta di pratica
Vediamo ora un modo di proporre questa pratica che si basi su una comoda progressività:
- Sediamo in una posizione comoda, eretta e rilassata allo stesso tempo. I vestiti dovrebbero essere comodi e ampi. Portiamo anzitutto per qualche minuto in tutto il corpo un senso di rilassamento. Ci rilassiamo in modo consapevole, cercando di lasciar andare ogni eventuale tensione del corpo.
- Dopo aver dato un tempo al corpo per rilassarsi, possiamo anzitutto portare l’attenzione al respiro naturale, spontaneo. Possiamo appoggiare una o entrambe le mani sull’addome o sul petto per seguire il movimento del respiro così com’è ora.
In questo modo possiamo anche verificare quali parti del corpo si sollevano nell’inspirazione e si abbassano nell’espirazione e, se il respiro è soprattutto nel petto, gentilmente e nel tempo, possiamo aiutare l’addome a partecipare al movimento del respiro. O viceversa, se il respiro muove soprattutto l’addome. - Dopo qualche minuto di assestamento, possiamo verificare qual è grosso modo in questo momento la nostra frequenza respiratoria. Per farlo possiamo semplicemente usare un orologio e contare quanti respiri completi (inspirazione più espirazione) facciamo in 1 minuto, e prenderne nota.
- Fermo restando che, come detto, l’invito nel tempo è che l’inspirazione e l’espirazione abbiano la stessa durata, con in mezzo la normale breve pausa, per 2 o 3 minuti proviamo ad allungare delicatamente l’espirazione, lasciando l’inspirazione così com’è, e se in qualunque momento sentiamo sforzo, possiamo tornare al fluire naturale del respiro. E quando poi ci sentiamo comodi, possiamo tornare ad allungare un pochino l’espirazione.
- Una volta che ci sentiamo stabili in questo allungare leggermente l’espirazione, possiamo con le stesse accortezze allungare delicatamente l’inspirazione.
- Dopo qualche minuto, possiamo tornare a contare quanti respiri ci sono in un minuto, e prenderne nuovamente nota. Qualunque sia al momento, questo sarà il ritmo respiratorio da cui partiremo nel rallentare progressivamente il respiro, grazie all’uso delle tracce audio o video disponibili. Tenendo presente che questo ritmo potrebbe essere solo frutto dell’abitudine, e che quindi potrebbe rivelarsi agevole respirare più lentamente.
- Scegliamo la traccia audio o video che corrisponde alla nostra frequenza del momento, di cui abbiamo preso nota. Se ad esempio abbiamo contato 10 respiri completi al minuto, possiamo scegliere la traccia video “Respira a 10 respiri completi al minuto“, e respirare al ritmo suggerito: iniziamo a inspirare col suono più acuto e poi espiriamo con quello più grave (nelle tracce video possiamo anche seguire soltanto la sfera che si allarga durante l’inspirazione e si restringe durante l’espirazione).
Se sentiamo che in noi si crea tensione, torniamo a respirare in modo spontaneo. Se invece sentiamo che a quel ritmo respiriamo comodamente e in modo rilassato, possiamo scegliere la traccia con un numero inferiore di respiri al minuto (ad esempio, se avevamo scelto la traccia “Respira a 10 respiri completi al minuto” possiamo passare alla “Respira a 9 respiri completi al minuto” e respirare al ritmo di 9 respiri completi al minuto). E così via, completando la sessione quando sentiamo che è il momento di farlo.
considerazioni finali
Possiamo esercitarci una o due volte al giorno, o anche una sola volta al giorno per qualche giorno alla settimana, come è più comodo per noi. In questo modo, nel tempo (giorni, settimane, mesi…) potremo allungare con pazienza il respiro, verificando sempre che non si crei tensione.
La cosa essenziale infatti è non forzare il respiro! Un buon modo per renderci conto se stiamo forzando è quando possiamo sentire il suono del respiro. Infatti, diversamente da altre tecniche, ad esempio dello yoga, è importante che il respiro sia silenzioso, a meno che siano presenti patologie respiratorie.
Quando in questo esercizio emergono pensieri, come nella meditazione con gentilezza riportiamo l’attenzione al respiro.
Quando rallentiamo il ritmo del respiro, in modo da allungare delicatamente l’inspirazione e l’espirazione, sarà inizialmente necessario un piccolo sforzo. Flettere il diaframma nell’inspirazione richiede uno sforzo deliberato, proprio come flettere qualunque altro muscolo del corpo. Questo è il motivo per cui un respiro ottimale è necessariamente un “respiro consapevole”. La cosa importante è che questo sforzo dopo un po’ svanisca e non si crei tensione nel corpo.
Se al diminuire del ritmo sentiamo che per noi è troppo lento, semplicemente possiamo tornare per un po’ al respiro naturale, e quando ce la sentiamo, riprendere a seguire il ritmo suggerito. Facciamo solo ciò che è comodo per noi.
In conclusione e a prescindere da quanto appena condiviso, nella nostra esperienza respirare più lentamente e a fondo è di grande beneficio e ci mette più profondamente in contatto con la vita. Buona pratica!
Ulteriori risorse
Altre risorse utili per praticare il Respiro di coerenza possono essere trovate, ad esempio, in questi due canali YouTube:
https://www.youtube.com/@soundcoherence
https://www.youtube.com/@CoherentBreathing
Esistono anche alcuni libri dedicati a questa tecnica. Quelli di chi l’ha proposta molti anni fa (Stephen Elliott) sono in Inglese, come ad esempio:
Stephen Elliot, Coherent Breathing: The Definitive Method
Ottimo anche un altro testo in Inglese:
Wilfried Ehrmann, Coherent Breathing: Aligning Breath and Heart
In Italiano esiste ad esempio questa breve guida:
O’Hare David, Coerenza Cardiaca 365 NPE
