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La postura di meditazione

Una volta che ci sediamo in meditazione – che sia su una sedia, un panchetto o un cuscino non fa differenza! – per prima cosa prestiamo attenzione a una corretta e comoda posizione del corpo. Assumere una postura seduta eretta e rilassata è una pratica in sé e per sé ed è una condizione essenziale per praticare la meditazione seduta. La mente può calmarsi solo se il corpo si trova in una posizione tranquilla e stabile. Il meditante lavora con le energie sottili del corpo, che possono fluire liberamente soltanto quando la colonna vertebrale è eretta. Oltre a favorire il flusso dell’energia, essere seduti eretti e aperti comunica alla mente un senso di dignità. A volte, all’inizio, questa postura eretta non ci è abituale e può addirittura causarci piccoli dolori, che però se ne andranno dopo un certo tempo di esercizio costante.
 
Contatto stabile con la base di appoggio
Se sediamo nella posizione del loto o del mezzo loto, con le due gambe o una sola gamba incrociata e appoggiata sulla coscia opposta, le ginocchia poggiano a terra. Se necessario, possiamo porre sotto i glutei un cuscino più alto o un secondo cuscino. In alternativa possiamo sedere nella cosiddetta “posizione birmana”, in cui le gambe, dal piede al ginocchio, non sono poste incrociate (come nella posizione del loto), ma sono invece poggiate sul pavimento una davanti all’altra. Oppure possiamo assumere una posizione inginocchiata (su un cuscino o un panchetto), o infine sederci su una sedia o uno sgabello, con i piedi che poggiano ben stabilmente a terra. In qualunque posizione sediamo, la cosa più importante è che il corpo poggi stabilmente su tre punti: gli ischi pubici e le ginocchia (nelle posizioni a terra) o le piante dei piedi (sedendo su una sedia o uno sgabello), in modo che la colonna vertebrale e la testa possono dirigersi verso l’alto. Possiamo osservare se nel bacino c’è una buona distribuzione del peso tra i due ischi posteriormente e il pube anteriormente: questa distribuzione equilibrata permette un appoggio ampio e rilassato della zona genitale. Un bacino in posizione equilibrata lascia che il peso della parte superiore del corpo fluisca in modo naturale verso le ginocchia o i piedi. È anche importante che il bacino sia un po’ più in alto rispetto alle ginocchia, in modo da inclinarsi un pochino in avanti. La colonna vertebrale può così allungarsi con agio e l’addome può rilassarsi, permettendo al respiro di fluire liberamente. In tal senso, se è il caso, può essere utile slacciare i pantaloni e dare ampiezza a eventuali vestiti troppo stretti.

(Immagini tratte da Will Johnson, “La postura di meditazione”)

La postura eretta
Se desideriamo mantenere in piedi, ad esempio, una pila di monete, sappiamo bene che è necessario impilarle ben allineate una sull’altra. Allo stesso modo mantenendo ben allineate una sull’altra le parti del corpo possiamo restare agevolmente in equilibrio. Mantenere una postura equilibrata richiede così uno sforzo minimo e permette il rilassamento della maggior parte dei muscoli del corpo. Allo stesso tempo fa emergere in noi un senso di leggerezza e favorisce la consapevolezza. Allineando il corpo al flusso verticale dell’energia gravitazionale possiamo sperimentare la sensazione di essere letteralmente spinti verso l’alto. Quando ci sediamo, a prescindere da quale appoggio usiamo, per prima cosa è importante fare attenzione che il bacino sia più elevato rispetto alle ginocchia. Questo gli permette di inclinarsi leggermente in avanti, in anteroversione, in modo che il peso della parte superiore del corpo possa poggiare direttamente sull’osso iliaco. Grazie a queste due condizioni di stabilità, la parte superiore del corpo può giungere a una condizione di equilibrio in modo relativamente facile, poiché si assesta e si raddrizza spontaneamente.[1] Mantenere il bacino leggermente rivolto in avanti, in anteroversione, comporta non sedersi al centro del cuscino bensì sulla sua parte anteriore, in modo che il cuscino serva come una specie di cuneo inserito tra i glutei e il terreno. Possiamo inclinare il bacino avanti e indietro fino a trovare una posizione che mantenga la curva naturale della colonna vertebrale lombare – senza cadere nell’eccesso dell’iperlordosi! Questa leggera anteroversione del bacino normalmente dà luogo a una naturale postura eretta della schiena. Tutto questo vale naturalmente anche se siamo seduti su una sedia o in ginocchio su un cuscino o un panchetto. Se siamo inginocchiati sedendo su un cuscino, dovremmo fare attenzione che questo sia abbastanza alto (eventualmente aggiungendone un secondo), in modo che le ginocchia non siano eccessivamente piegate. Se sediamo su un panchetto, dovremmo curare che la superficie del panchetto su cui sediamo sia leggermente inclinata in avanti. Sia che sediamo in ginocchio su un cuscino o un panchetto, è importante fare in modo che i piedi non siano troppo in tensione, ad esempio portandoli fuori dal materassino che ci sostiene Se siamo seduti su una sedia o su uno sgabello possiamo utilizzare un cuscino a forma di cuneo[2] come sostegno, in modo da generare quella leggera anteroversione.  Sedendo su una sedia, se le nostre condizioni di salute ce lo consentono, è importante non poggiare la schiena sullo schienale. Se abbiamo bisogno di appoggiare la schiena, possiamo magari aggiungere un cuscino dietro la schiena, in modo da mantenerla per quanto possibile eretta e rilassata.

La posizione della testa
La testa è dritta, non inclinata di lato, e viene tenuta anch’essa morbidamente eretta, con le vertebre cervicali il più possibili allineate al resto della colonna vertebrale. In tal senso, possiamo rientrare leggermente il mento verso il basso, in modo da percepire una lieve distensione delle vertebre cervicali. In questo modo tutta la colonna è eretta, come sollevata da un filo invisibile posto sulla sommità del capo, che tende verso l’alto. Possiamo allo stesso tempo sentire l’impulso a questa distensione della colonna partire dalle vertebre lombari e poi morbidamente salire fino alle cervicali, in modo da stare seduti con la schiena eretta e rilassata allo stesso tempo.

Spalle, braccia e mani
Le spalle sono ben aperte e rilassate. Possiamo prepararci sollevando un pochino lo sterno e le spalle, portandole all’indietro per poi lasciarle morbidamente cadere e rilassare. La posizione delle mani e delle braccia favorisce l’apertura delle spalle: poggiamo le mani all’incirca all’altezza della metà della coscia; se le poniamo troppo vicino alle ginocchia, le spalle tenderanno a “chiudersi” verso avanti, se invece le poniamo troppo vicino all’inguine, la postura non sarà più rilassata. Se ci fa piacere, possiamo anche voltare i palmi delle mani verso l’alto, per facilitare l’apertura delle spalle.
Se poggiamo le mani in grembo, sarebbe utile procurarci un sostegno (un cuscinetto o altro) su cui poggiarle rilassate; a meno che non sediamo nella posizione del loto o del mezzo loto, nel qual caso le mani poggiano sul piede che si trova più in alto. È importante che ci sia un po’ di spazio sotto le braccia, in modo che formino un morbido arco che parte dalle spalle e arriva alle mani.

Occhi e viso
Possiamo tenere gli occhi chiusi, socchiusi oppure aperti, con lo sguardo morbido e sfocato davanti a noi, indirizzato un po’ verso il basso. Se sentiamo che tendiamo ad intorpidirci, può essere utile aprire gli occhi, rivolgendo comunque uno sguardo morbido davanti a noi, senza fissare nulla in particolare. Con la pratica potremo osservare come il grado di apertura degli occhi e l’altezza dello sguardo influenzino l’energia e prendercene cura in modo che sostengano uno stato energetico equilibrato. Se preferiamo tenere gli occhi chiusi, possiamo all’inizio guardare dritto davanti a noi, per poi chiudere gli occhi e continuare a guardare davanti a noi dietro alle palpebre chiuse. Possiamo osservare come a volte nella meditazione gli occhi tendono a vagare di qua e di là. I movimenti degli occhi rispecchiano sempre attività del pensiero. Quando ci rendiamo conto che gli occhi vagano, possiamo allora con gentilezza ritornare a uno sguardo morbido poggiato davanti a noi. In questo modo sosteniamo la possibilità che anche i pensieri possano lentamente calmarsi. Rilassiamo tutto il viso a partire dalla fronte e dalla zona intorno agli occhi, per poi proseguire verso le orecchie e poi verso la mandibola, la bocca e la lingua, che possiamo lasciare, ampia e rilassata, liberamente adagiata nella bocca o poggiata dietro gli incisivi superiori (in questo secondo modo si riduce la salivazione e il bisogno di deglutire). Le labbra sono rilassate e leggermente aperte. In questo modo possiamo lasciare sorgere sulle nostre labbra un leggero sorriso. Una volta trovata una posizione del corpo stabile, comoda ed eretta, cerchiamo di mantenerla per tutta la seduta, verificando ogni tanto che la colonna sia ancora ben allungata, le spalle aperte e il corpo quanto più comodo e rilassato possibile. Rilassiamo il corpo quanto meglio possibile, e poi accogliamo il corpo così com’è in quel momento, senza forzarlo. Se non riusciamo a rilassarci, ad esempio per la presenza di un forte mal di schiena, meglio non sedersi. Eventualmente possiamo sdraiarci, fin quando sentiamo di poter comunque mantenere una mente presente e attenta. Durante la seduta se sentiamo dolore e se ne siamo distratti, possiamo osservare con gentilezza le sensazioni che emergono e poi, se necessario, lentamente e con consapevolezza possiamo cambiare posizione. All’inizio può essere impegnativo trovare e mantenere una posizione del corpo che favorisca la meditazione. Può essere allora utile esercitarsi all’inizio di ogni sessione di pratica, ripercorrendo queste indicazioni, fino a quando non sentiamo tutti i benefici di questa postura, che diventa allora nel tempo il nostro modo spontaneo di sederci in meditazione. Possiamo anche ogni tanto, durante la sessione di meditazione, verificare brevemente di essere ancora seduti in questa posizione eretta, aperta e rilassata allo stesso tempo e, se necessario, con gentilezza riportare il corpo nella posizione più favorevole alla pratica. Nel tempo e con la pratica la nostra postura potrà modificarsi in modo molto naturale.

[1] Will Johnson, La postura di meditazione (Ubaldini Editore, 1997) [2] Se non abbiamo un cuscino adatto allo scopo, basta inserire una sciarpa o un asciugamano arrotolato.

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